痩せたいけどなかなか自分の食欲をコントロールできないんだよなぁ。。
時々食欲が爆発して、食べた後に罪悪感に襲われるのよね。。。
本記事はこんな方に向けた食欲コントロールに関する記事です！
・空腹を我慢しての糖質制限
・本当は行きたい外食の誘いを断る
・大好きなスイーツをずっと我慢
痩せるため！と上記のようなルールを設定し、辛い思いをした経験はありませんか？
食欲の乱れを放置した状態でボディメイクを行うことは、
定期的に妨害を受けながらフルマラソンを走るようなものです。
（例えが微妙ですみません。笑）
障害を取り除いて気持ち良く走るためにも、
ここで一度立ち止まって考え、食欲を味方につけましょう！
食欲が正常に機能し始めると、食欲に従って食べることが健康に繋がります。
今回はよくやってしまいがちな我慢のダイエットから脱却し、
前向きにボディメイクを継続するための「食欲を安定させる5つのチェック項目」を一緒に確認していきましょう！
食欲が発生する仕組みとは？
チェック項目確認の前に、まずは”食欲”について軽く解説しておきます。
食欲とは脳が体の栄養状態を察知し、ホルモンを調整することでコントロールされています。
キーワードとなるのは
『栄養状態』と『ホルモン』です。
お腹減ったなぁ。。。
こんなふうに感じるのは必要なエネルギー（カロリー）が足りていない場合はもちろんですが、
カロリーが足りていても体に必要な栄養素が不足していれば、脳はその栄養素の補給を求めます。
過食で太ってしまう人の多くは後者の食欲が原因である可能性が高いです。
またもう1つのキーワードとしてあげたホルモンですが、
食欲に深く関わるホルモンとして下記の2つがあります。
レプチン・・・脂肪細胞から分泌される食欲抑制ホルモン
グレリン・・・胃から分泌される食欲亢進ホルモン
この2つのホルモンのバランスによって食欲はコントロールされています。
このあたりを押さえた上で、次の食欲安定のチェックリストを確認していきましょう！
食欲を安定させる5つのチェック項目
炭水化物を減らしすぎていませんか？
食欲が乱れる原因でまず確認して欲しいのは、
そもそも ”カロリー不足” 中でも ”炭水化物不足” に陥っていないかです。
人間の脳や筋肉のエネルギー源となるのは基本糖質です。
痩せるためにと糖質を減らす人が多いかと思いますが、
減らしすぎると当たり前ですが食欲は乱れます。
その状態を我慢し続けると代謝が下がってボディメイクの難易度が上がるだけでなく、
拒食症等に繋がる危険もありますので過度な糖質制限は避けましょう。
また食欲の乱れで食べ過ぎてしまう人の対策としては、低GI食品がおすすめです。
低GI食品の強みとして下記2点が挙げられます。
・腹持ちが良く、血糖値をコントロールしやすいので食欲が安定する。
・食物繊維やビタミン・ミネラルが一緒に摂れる。
まちおは現在夕方から夜にかけてトレーニングすることが多いので、
朝はオートミール、昼は玄米ともち麦、トレーニング前後は白米
といったように使い分けています！
糖質摂取の注意点としては、上記のようなエネルギーの元となる糖（主に炭水化物）は食欲安定の為に摂取する必要がありますが、
糖類（特に砂糖、異性化糖、果糖ブドウ糖液糖）に関してはエネルギーとして使われにくいだけでなく、
糖類依存により食欲が乱れる原因になるので、摂取には気をつけましょう。
はじめに糖質不足ではなく炭水化物不足と言ったのはその為です。
このあたりの糖質に関するより詳しい内容はまた別の記事にまとめます。
タンパク質を毎食摂っていますか？
2つ目の確認項目はタンパク質の摂取についてです。
タンパク質は分解されてアミノ酸になりますが、このアミノ酸の血中濃度が食欲に影響を及ぼします。
なのでタンパク質が不足すると食欲の乱れに繋がりやすいです。
タンパク質摂取の目安として、1回の食事に『魚』『肉』『卵』のうちのいずれかを取り入れられるとベターです。
また1日の摂取量の目安は体重1kgあたり1.5〜2g、最低でも1kgあたり1gを目指しましょう！
まちおおすすめは手軽で安価、持ち運びも難しくない『ゆで卵』です！
脂質やビタミンなどもまとめて摂れます！
良質な睡眠をとれていますか？
3つ目の確認項目は睡眠についてです。
睡眠不足は食欲の乱れに直結します。
これは睡眠が不足すると、冒頭でも述べた
レプチン（食欲抑制ホルモン）の分泌量が低下し、
グレリン（食欲亢進ホルモン）の分泌量が増加するためです。
なので食欲が乱れやすい人は睡眠の見直しを行いましょう。
また上記で挙げた炭水化物不足と関連して、
夜中に低血糖の状態だと寝つきが悪く睡眠の質が下がります。
なので食事と睡眠をセットで考えられると食欲安定への近道になります！
食事の間隔が長すぎませんか？
4つ目の確認項目は食事間隔です。
人の体は一日中横になっていたとしてもエネルギーを消費し続けます。
なので食事の間隔が長くなると、その分だけエネルギー不足の時間が増え、食欲の乱れに繋がります。
また別の問題として、食事で摂ったカロリーが、そのまますぐにエネルギーとして反映される訳ではありません。
血糖値が上がり、脳が栄養を補給したと認識するまでにはタイムラグがあります。
そのため腹ペコの状態から食事を摂ることは過食に繋がりやすいです。
睡眠を含む夜間を除き、目安として食事間隔が6時間以上空けないようにしましょう。
これ以上間隔が空く場合には間食を上手く活用すること、
もし空いてしまって腹ペコの状態から食事を摂る際は、
しっかり噛んでいつもより時間を掛けて食べることを意識しましょう！
生活に過度なストレスはありませんか？
最後に確認して欲しいのは日々のストレスです。
過度なストレスはホルモンバランスを崩し、食欲を乱す要因になります。
仕事や人間関係等、避けるのが難しいストレスもあるかと思いますが、
運動や趣味を通して上手く発散することを心掛けましょう。
そして食欲の乱れに直結する食べることの我慢によるストレスにも気をつけましょう。
自分の好きな特定のお菓子などを完全に禁止するというのはあまりおすすめしません。
人間は”禁止”とルールで決めてしまうと逆に意識して食べたくなる生き物です。
おすすめの考え方としては、
食べたいと思ったらすぐに食べるのではなく、
「明日運動を頑張った後のご褒美に食べよう！」
といったように 食べたくなったからすぐ食べる。というのを減らすことです。
こうすることで翌日にはその食欲は解消されているかもしれませんし、
食べるにしても一度段階を踏んでいるので、
食欲をコントロールできているという自己肯定感に繋がりやすく、
罪悪感を感じることも少なくなります。
まとめ
今回は食欲の乱れの原因になりがちな5つの項目を紹介しました。
食欲をコントロールすることは、ボディメイクを継続する上での土台になります。
普段から食欲の乱れに悩まされているという人は、
上から1つずつ確認していただき、少しでも食欲安定の助けになれば嬉しいです。
またこれはまちおの個人的な考えですが、結婚式や楽しい飲み会、家族揃っての食事など
イベントごとの際に罪悪感なく美味しく食事を囲めるくらいの余裕はあった方が良いかと思います。
1日暴食したくらいでは体は変わりません。食べたらその分動けばいいんです！笑
締めるところは締め、食べるときは食べる！
こんな考えのまちおですが、これからも一緒に楽しくボディメイクを継続していきましょう！
最後まで読んで頂きありがとうございました！！
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